محدود نقل و حرکت کی مشقیں جو آپ گھر پر انجام دے سکتے ہیں۔ (بوڑھوں کے لئے 5 ورزش )

انسان کی عمر زیادہ ہونے کے بعد اس کو محسوس ہوتا ہے کہ وہ پہلے کی طرح اب وہ ہر چیز تک نہیں پہنچ
سکتا ہے  شاید چیزوں تک پہنچنا، بیٹھ کر کھڑا ہونا یا کمرے میں گھومنا پھرنا مشکل ہو گیا ہے۔ اگر آپ بڑھاپے
یا چوٹ یا کسی اور موجودہ جسمانی حالت کی وجہ سے  درد اور محدود نقل و حرکت کا تجربہ کرتے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ جسمانی طور پر متحرک رہیں تاکہ آپ زندگی کے معیار سے لطف اندوز ہو سکیں جس کے آپ مستحق ہیں۔

معمول کی جسمانی سرگرمی کے کئی فوائد ہیں جو صحت مند طرز زندگی اور مجموعی طور پر بہتر معیار زندگی کا باعث بن سکتے ہیں۔ یا آپ کے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے طاقت اور مزاحمتی مشقیں شروع کریں جو آپ کے خون کو گردش کرنے، صحت مند وزن کو برقرار رکھنے، دل کی صحت کو بہتر بنانے، لچک بڑھانے، طاقت بڑھانے میں مدد کرتی ہیں، جو آپ کی دماغی صحت پر مثبت اثر ڈالتی ہے۔

آج ہم آپ کو پانچ ورزشوں کے بارے میں باتیں کے جس
سے آپ پہلے سے بہتر محسوس کریں گے  یہ پانچ مشقیں تقریباً کہیں بھی کی جا سکتی ہیں، اور آپ کو صرف ایک”کرسی” کی ضرورت ہے

گردن کے حلقوں کی ورزش

طویل عرصے تک بیٹھنا آپ کی گردن، کندھوں اور کمر کے اوپری حصے پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔ طویل عرصے تک بیٹھنے یا عام محدود نقل و حرکت سے گردن کے حلقے جام ہو جاتے ہیں
گردن کے حلقوں کی ورزش  سے خون کے بہاؤ کو تیز کرنے، تناؤ کو کم کرنے اور آپ کی گردن اور کمر کے اوپری حصے میں درد کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

گردن کے حلقوں کی ورزش کا طریقہ

سب سے پہلے کھڑے ہو  اور اپنے پیروں کو فرش پر چپٹے رکھیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے پہلو سے آرام کریں۔ اپنی گردن کو زیادہ بڑھائے بغیر، اپنے سر کو دائیں طرف جھکائیں اور پوزیشن کو تھامیں۔ اس کے بعد، آہستہ آہستہ اپنے سر کو آگے کی طرف گھمائیں تاکہ آپ کی ٹھوڑی آپ کی گردن پر دبائے، اپنے سر کو اپنے دوسرے کندھے اور پیچھے کی طرف لپیٹتے رہیں تاکہ آپ کا سر اوپر کی طرف دیکھ رہا ہو اور آخر کار اپنی اصل پوزیشن پر واپس آجائے۔ پانچ بار دہرائیں، اس کے بعد مخالف سمت میں مزید پانچ تکرار کریں

کلائی اور ٹخنوں کی ورزش

اس ورزش سے آپ ہاتھ، کلائیاں اور بازو؛ پاؤں، ٹخنے اور بچھڑے یہ سادہ مشق آپ کی کلائیوں اور ٹخنوں پر توجہ مرکوز کرتی ہے اور خون کی گردش کے ساتھ ساتھ آپ کے ہاتھوں، کلائیوں، بازوؤں، پنڈلیوں، ٹخنوں اور پیروں میں پٹھوں کو کھینچنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اور اس سے جسم میں کھنچاو کم ہو جاتا ہے

کلائی اور ٹخنوں کی ورزش کا طریقہ

ایک مضبوط کرسی پر سیدھے بیٹھیں جس میں سیٹ بیک کے خلاف آپ کی پیٹھ فلیٹ ہے اور آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے ہیں۔ اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھ کر، اور اپنی کہنیوں کو ایک زاویے پر اپنے ہاتھوں سے ایک بند مٹھی بنائیں، اور پھر اپنی انگلیوں کو باہر تک پھیلائیں، اس عمل کو دہراتے ہوئے 10 بار کریں  پھر بند مٹھی کے ساتھ، ہر کلائی کو ہر سمت میں 10 بار گھمائیں۔ اس کے بعد، اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھائیں، اپنے پاؤں کو زمین سے تقریباً چھ انچ اٹھائیں اور اپنے پیر کی انگلیوں کو دور کریں اور پھر اپنی طرف، اس عمل کو 10 بار دہرائیں۔ اس کے بعد، اپنے ٹخنے کو 10 بار گھڑی کی سمت اور 10 بار مخالف سمت میں گھمائیں۔ اسی طرح اپنی دوسری  ٹانگ اور ٹخنوں سے دہرائیں۔

سینے کی ورزش

  آپ محدود نقل و حرکت یا چوٹ کی وجہ سے پوری طاقت کی تربیت پر توجہ مرکوز کرنے سے قاصر ہیں، تو یہ مشق بازوؤں اور سینے میں جسم کے اوپری حصے کی طاقت بڑھانے کے لیے بہترین ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے بھی اچھی ورزش ہے جنہیں وہیل چیئر کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے۔

سینے کی ورزش کا طریقہ

آرم سے چیئر (یا وہیل چیئر) پر سیدھے بیٹھیں، اپنی کہنیوں کو باہر کی طرف موڑیں اور بازو کو براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے پکڑیں۔ اپنے آپ کو صرف اپنے بازوؤں کا استعمال کرتے ہوئے اپنی سیٹ سے تھوڑا سا اوپر کی طرف دھکیلیں اور اپنے آپ کو اپنی سیٹ پر واپس نیچے کرنے سے پہلے 10 سیکنڈ تک پکڑیں۔ نوٹ: اگر آپ خود کو پوری طرح سے نہیں اٹھا سکتے ہیں تو اپنے پیروں کو فرش پر رکھتے ہوئے جتنا زور سے ہو سکے دھکیلیں۔ یہ اب بھی مدد کرتا ہے! اس عمل کو 10 بار دہرائیں (اگر ممکن ہو)۔

ٹانگوں کی ورزش

اس ورزش میں آپ  ٹانگوں کی لفٹیں طاقت پیدا کرنے، سختی کو کم کرنے اور آپ کی ٹانگوں اور نچلے جسم میں توازن کو بہتر بنانے کے لیے ایک سادہ لیکن موثر ورزش ہے۔ اگر صحیح طریقے سے کیا جائے تو، آپ کو اپنے پیروں سے لے کر کولہوں تک، اور یہاں تک کہ آپ کے پیٹ اور پیٹھ میں بھی پھیلا ہوا محسوس کرنا چاہیے۔

ٹانگوں کی ورزش کرنے کا طریقہ

کرسی پر سیدھے بیٹھ کر اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر اپنے کور (پیٹ کے پٹھے) کو سخت کریں اور ایک ٹانگ کو سیدھا اپنے سامنے اٹھائیں تاکہ یہ زمین کے متوازی ہو اور آپ کی انگلیاں سیدھے اوپر ہوں۔ اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے پکڑے رکھیں اور اپنی ٹانگ کو اس پوزیشن پر واپس نیچے کریں جس میں آپ نے شروع کیا تھا۔ اپنی مخالف ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔ ہر ٹانگ کے لیے کل 10 متبادل تکرار کے لیے دہرائیں۔

ریڑھ کی ہڈی کی ورزش

کمر کے نچلے حصے میں درد، آپ کے کور میں لچک اور آپ کے پیٹ کے پٹھوں کی تعمیر میں مدد کر سکتی ہے۔ اس مشق کے بارے میں ایک اچھا پہلو  ہے۔ کہ آپ اسے کھڑے ہو کر یا بیٹھے ہوئے آسانی سے انجام دے سکتے ہیں اور صرف ایک چیز جس کی آپ کو واقعی ضرورت ہے وہ ہے جو آپ کو اپنے اوپری جسم کو موڑتے وقت پوزیشن میں رکھنے میں مدد فراہم کرے۔

ریڑھ کی ہڈی کی ورزش کرنے کا طریقہ

ایک مضبوط کرسی پر بیٹھتے وقت یا کھڑے ہوتے وقت، یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے ہیں اور آپ کی پیٹھ سیدھی ہے۔ اپنے مخالف ہاتھ سے کرسی کو پکڑتے ہوئے اپنی پیٹھ کو آہستہ سے بائیں یا دائیں طرف موڑیں (اگر کھڑے ہوں تو کاؤنٹر ٹاپ، میز یا مضبوط، اسٹیشنری فرنیچر کا دوسرا ٹکڑا استعمال کریں)۔ اس عمل کو مخالف سمت سے دہرانے سے پہلے  10 سیکنڈ کے لیے رکیں اور اس کے بعد دوسرے سمت میں بھی دہر 10 سیکنڈ کے لیے کریں

ان ورزشوں سے آپ اپنے جسم کو چلانے پھرنے کے قابل بنا سکتے ہیں